Гликемический индекс — это показатель, который может кардинально изменить ваш подход к питанию и снижению веса. Многие люди считают, что если продукт «здоровый» — он автоматически помогает похудеть. Но на практике именно продукты с высоким гликемическим индексом часто становятся причиной переедания, усталости и срывов с диеты. Сегодня разберём, что такое гликемический индекс, почему он важен, …
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — это шкала от 0 до 100, которая показывает, насколько быстро углеводы из продукта повышают уровень сахара в крови после еды.
ГИ 70 и выше — высокий (например, белый хлеб, картофель, сахар)
ГИ от 56 до 69 — средний (например, ананас, овсянка)
ГИ 55 и ниже — низкий (например, чечевица, яблоки, гречка)
Для примера: глюкоза имеет ГИ = 100. Чем ближе продукт к этому значению — тем быстрее скачет инсулин и тем быстрее вы снова почувствуете голод.
Почему гликемический индекс важен для похудения?
Многие диеты ориентируются только на калории. Но если игнорировать гликемический индекс, вы рискуете:
постоянно испытывать чувство голода
чаще переедать
ощущать упадок энергии и сонливость после еды
накапливать жир быстрее, чем мышцы
Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови очень резко. В ответ организм выбрасывает инсулин, чтобы снизить сахар. Через 1–2 часа сахар резко падает — и вы снова чувствуете голод, особенно на сладкое или мучное.
Это и есть замкнутый круг переедания, даже если вы едите «в пределах калорий».
Примеры продуктов с разным ГИ
| Продукт | Гликемический индекс |
|---|---|
| Белый хлеб | 75–85 |
| Картофель печёный | 85 |
| Арбуз | 72 |
| Банан | 60 |
| Овсянка (цельнозерновая) | 55 |
| Яблоко | 38 |
| Чечевица | 32 |
| Киноа | 53 |
| Тёмный шоколад (85%) | 25 |
Обратите внимание: даже “здоровые” продукты — например, банан или арбуз — могут иметь высокий ГИ. Это не значит, что их нельзя есть, но важно учитывать порции, сочетания и контекст.
Гликемическая нагрузка — почему одного ГИ мало
Дополнительный параметр — гликемическая нагрузка (ГН) — показывает, сколько углеводов содержится в обычной порции продукта, и как они повлияют на уровень сахара в крови.
Пример: арбуз имеет высокий ГИ (72), но в нём мало углеводов на 100 г. Поэтому его гликемическая нагрузка — низкая.
Белый хлеб — и высокий ГИ, и высокая гликемическая нагрузка = риск переедания, особенно без белков/жиров.
Как использовать гликемический индекс в рационе
Вот как вы можете внедрить знание о ГИ в повседневную еду:
Снижайте ГИ блюд с помощью сочетаний:
Добавляйте белки и жиры (например, яйцо к овсянке или орехи к фруктам)
Крахмалистые гарниры сочетайте с клетчаткой (например, салат + гречка)
Отдавайте приоритет продуктам с низким и средним ГИ.
Особенно утром, когда скачки инсулина могут влиять на поведение в течение дня
Избегайте “голых” углеводов:
Белый хлеб, соки, конфеты, картофель без овощей — всё это резко повышает сахар
Учтите индивидуальную реакцию.
У каждого человека уровень сахара может реагировать немного по-разному — важно наблюдать за собой
Гликемический индекс — это не просто цифры на этикетке. Это инструмент, который поможет вам лучше понимать своё тело, контролировать аппетит, поддерживать энергию и успешно худеть. Сделайте осознанный выбор в пользу низко-гликемических продуктов — и вы почувствуете разницу уже в ближайшие дни.
С любовью и уважением,
ваш диетолог Алла Ахмедова 💚
